Program Cutting

1.      INTRODUCTION

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pasti mendambakan tubuh yang langsing dan kencang.

Apakah Body Shaping Itu?

Body Shaping adalah program pembentukan tubuh yang dilakukan dengan cara latihan, mengatur pola makan, suplementasi, dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak yang Anda inginkan.

Apakah Program Ini Dapat Diikuti Oleh Wanita?

Tentu saja bisa. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing, karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Dalam program Body Shaping untuk membentuk tubuh ideal, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1.      Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.

2.      Pola Latihan. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.

3.      Pola Istirahat. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.

4.      Pola Suplementasi. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh ideal yang padat tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

2.      DIET PLAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal idaman Anda.

Contoh Pola Makan:

Sarapan

·         2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal

·         1 butir telur rebus atau omelet

Snack Pagi

·         1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang

·         100 gram dada ayam / ikan / sapi

·         50-80 gram beras merah (posisi belum masak)

·         100 gram sayuran

Snack Siang

·         2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

·         2 sendok makan selai kacang natural

Sebelum Latihan

·         1 buah pisang

Sesudah Latihan

·         Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

·         2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

Makan Malam

·         100 gram dada ayam / ikan / sapi

·         50 gram beras merah (posisi belum masak)

·         100 gram sayuran

Catatan:

·         Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.

·         Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).

·         Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

·         Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

3.      WORKOUT PLAN

Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk dan menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktivitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4 kali seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4 kali seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kadar lemak kita tetap stabil.

Contoh Pola Latihan:

SENIN

CHEST

·         Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps

·         Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps

·         Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps

·         Cable Crossover 3 set 10-12reps

TRICEPS

·         Skull Crusher 4 set x 10-12reps

·         Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

BACK

·         Lat Pull Down 4 set x 10-12reps

·         Seated Cable Row 4 set x 10-12reps

·         Deadlift 4 set x 10-12reps

·         Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps

BICEPS

·         Concentration Curl 4 set x 10-12reps

·         Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

·         Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

SHOULDER

·         Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps

·         Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps

·         Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps

·         Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps

·         Barbell Shrug 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL

·         Center Crunch 4 set x 15-20reps

CARDIO

·         Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

LEGS

·         Squat 4 set x 10-12reps

·         Leg Curl 4 set x 10-12reps

·         Leg Extension 4 set x 10-12reps

·         Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps

ABDOMINAL

·         Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU OFF

MINGGU OFF

Catatan:

·         Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

·         Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.

·         Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.

·         Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

·         Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.

·         Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

·         Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

FINAL WORDS

Membentuk tubuh ideal yang padat dan kencang bukanlah hal yang sulit jika kita memahami caranya yang tepat. Melakukan latihan berat dan intensif tanpa dibarengi pengaturan pola makan yang baik serta istirahat berkualitas juga tetap tidak akan memberikan hasil optimal seperti yang Anda inginkan. Untuk membentuk tubuh dengan efektif melalui program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 faktor penting, antara lain:

1.      Pengaturan Pola Makan. Anda perlu membagi porsi makan menjadi 5-6 kali sehari, dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat, dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot Anda.

2.      Latihan Teratur. Anda perlu melakukan latihan teratur dengan menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot Anda. Contohnya Anda ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki.

3.      Istirahat Cukup. Anda membutuhkan istirahat yang cukup dan berkualitas. Ini karena Anda merusak otot selama sesi latihan dan istirahat diperlukan untuk memperbaiki otot Anda.

4.      Pemilihan Suplementasi yang Tepat. Anda wajib memilih suplemen yang tepat untuk membantu program Anda agar hasil pembentukan tubuh Anda bisa lebih optimal.

Sumber : dari sini